Puolimaratoni
Ilmoittauduttu 13.5.2023 Helsinki City Run puolikkaalle! Nyt jännittää! Tänään alkaa 12 viikon juoksutreeni. Huomenna tulee 12kk 8.lapsen syntymästä ja sektiosta, joten ihan mielenkiinnollamyös katson, miten juoksu lähtee sujumaan. Olen vuoden aikana käynyt melkein joka päivä kävelylenkeillä, mutta en ole juossut tai liikkunut tavoitteellisesti.
Miksi ilmottauduin?
Jotta saan selkeän syyn, jota lähden tavoittelemaan.
Käytän juoksutreeneissa apuna netistä löydettyä 12viikon treeniohjelmaa. Olen pari vuotta sitten kokeillut sitä 7viikkoon saakka, jolloin jouduin lopettaa juoksemisen, kun aloin odottaa vauvaa ja juoksu ei enää tuntunut hyvälle. Joten nyt uudestaan... ja tavoitteena elämäni ensimmäinen puolikas... YIKES!
Lisään tänne ohjelmaa ja tuntemuksia sitä mukaan, kun viikot etenee - tervetuloa mukaan seuraamaan ja kannustamaan!
OHJELMA
1 viikko (n.1h50min / kevyt )
Ma: Juoksu/Kävely 30min
- Aloita juoksukävely harjoituksella: 3min juoksua, 3 min kävelyä. Toista tämä viisi kertaa.
Eka juoksu takana. Oli kyllä pahin mahdollinen sää! Tuuli kuin konsanaan Kanadan lännellä ja pikkuisen jännitti, että onko sopiva vauhti - liian hidas vai liian nopea... mutta sitten päästin kontrollista irti ja nautin matkasta. Oli mahtava olo sen jälkeen. Tänä iltana aion kyllä levitellä lihaksia helliviä öljyjä jalkoihin ennen nukkumaan menoa.
4.15km / 31'13min / keskinopeus 8km/h
Ti: Lepo
Oli muuten kipeät reidet ja lonkat. Huh heijaa. Tuli pariin otteeseen öljyttyä ja annettua rakkautta lihaksille. Lepopäivä juoksusta tuli tarpeen. Huomenna taas menoksi!
Ke: Juoksu/Kävely 50min
- Tee samanlainen harjoitus kuin maanantaina, mutta kävelyä 5min/juoksua 5min.
Niin vaan pinkoiltiin tänäänkin. Työpäivän jälkeen otin pari leipää poskeen ja menoksi. Tein samalla puhelun ystävälle, niin siinä menikin näppärästi 50min. Oli siisti huomata, että vauhti oli sellainen, että jaksoi puhua puhelimessa. Olen kuullut, että silloin on oikea tahti. Ois voinut juosta pitempäänkin. Ei tuullut ja muutenkin oli mukava pössis. Mutta hei - on taas juostu. Edessä kaksi lepopäivää, ohhoh! Seuraava juoksu onkin sitten lauantaina. Kannattaa aloittaa, niin voi hyvällä mielellä pitää myös lepopäivän :)
6,53km / 50'27min / keskinopeus 7,8km/h
To: Lepo
Lepo teki hyvää, ei ollut paikat kipeenä edellisen päivän juoksusta - mutta hyvä oli palautua.
Pe: Lepo
Kaikki ok tänäänkin.
La: Juoksu 30min
- Juokse 30min kevyttä juoksua. Voit pitää 10min kohdalla kävelytauon.
Meinasin jo heti aamulla lähtee, mut tuntui niin tahmealle niin säästin iltapäivälle :). Rosien kanssa sitten lähdettiin juoksemaan. 30min aikana 3 kertaa otin kävelyaskeleita, kun piti hengitystä tasata ja kengännauhoja solmia. Hyvin meni. Ylpee itsestä. Nyt suihkuun, on kyl niin hikimärkä ja onnellinen olo!
4,38km / 30'46min / keskinopeus 8,5km/h
Tässä ekan viikon ohjelma sekä tuntemuksia!
Su: Lepo
Teki hyvää levätä, oli kyllä paikat kipeenä edellisen päivän juoksusta.. ehkä oli liian kova tempo, mutta hyvä levätä ja rentouttaa lihakset.
2 Viikko (n.3h15min / normaali)
Ma: Juoksu/Kävely 60min
- Juoksukävely harjoitus: 5min juoksua, 5min kävelyä - toista tämä kuusi kertaa
Juoksu tehty. Oli kylymä, ei hyvänen aika. Rosie lähti mukaani tänäänkin, häntä heiluen odotti ovella, kun näki minun laittavan lenkkivaatteet päälle. Intervallilla mentiin, 54min, eli 6min vähemmän kuin oli suunnitelmassa. Itse olisin jaksanut juosta vielä sen 6min, mutta en jaksanut tehdä ylimääräisiä mutkia, kun olin valinnut pikkusen liian lyhen reitin.
7,16km / 54'35min / keskinopeus: 7,9km/h
Ti: Lepo
Tänään on lepopäivä. Hyvä juttu. Odotellaan sään lauhtumista huomiselle. On kivempi juosta lempeässä säässä kuin -15 :)!
Ke: Juoksu/Kävely 50min
- Tee samanlainen harjoitus kuin viikko sitten keskiviikkona.
To: Lepo
Pe: Juoksu n.25min
- Juokse tasavauhtista kevyttä juoksua 20min. Tee lopuksi 5x 60m rentoja spurtteja.
La: Lepo
Su: Juoksu 60min
- Ensimmäinen ns. "pitkä lenkki". Juokse hitaasti ja rytmitä lyhyillä kävelypätkillä esim. 10min välein.